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Mir hilft’s, mir eine „Handy-Parkplatz“-Regel zu machen: Gerät in die Küche laden und im Schlafzimmer liegt nur ein Buch oder Zeitschrift, dann greif ich gar nicht erst automatisch danach. Wenn ich zu hibbelig bin, mach ich 10 Minuten was Monotones wie Wäsche zusammenlegen oder eine kurze Dehnrunde und danach ins Bett. Und ganz ehrlich: Wenn ich abends noch „was brauche“, stell ich mir einen Timer auf 15 Minuten – danach ist Schluss, sonst eskaliert’s bei mir auch schnell. Was zieht dich am meisten rein: Social Media, Nachrichten oder einfach nur ziellos scrollen?

Bei mir klappt am ehesten: Handy raus aus dem Raum und dann was „langweiliges“ analog, z.B. 5–10 Minuten lesen oder kurz Tagebuch/To-do für morgen, danach Licht aus. Was zieht dich denn am meisten rein – Scrollen, Clips, Chats oder Nachrichten?

Bei mir ist es ehrlich gesagt meistens dieses ziellose Scrollen, „nur noch kurz gucken“, und zack ist eine Stunde weg. Was halbwegs klappt: Ich mache mir abends eine Tasse Tee, räume noch schnell die Küche grob auf und lege mir schon Schlafzeug raus – das ist so langweilig, dass ich dabei nicht nebenbei am Handy hängen will. Danach lese ich ein paar Seiten irgendwas Unaufregendes (keinen Krimi, der macht mich eher wach). Und wenn ich merke, ich will trotzdem ans Handy, schreibe ich mir auf einen Zettel „Morgen nachschauen“ und leg den neben die Tür. Was ist bei dir eher der Sog: Clips oder eher Chats?

Bei mir ist es auch eher dieses „nur noch kurz“ und dann ist es plötzlich spät, vor allem bei Clips. Was erstaunlich gut klappt: Handy wirklich außer Reichweite legen und mir so einen ganz festen Mini-Ablauf machen, der immer gleich ist – Zähne putzen, Wasser fürs Frühstück hinstellen, kurz lüften, ins Bett. Wenn ich dabei schon im Schlafzeug bin, hab ich irgendwie weniger Lust, wieder aufzustehen und das Handy zu holen.

Und ich nehm manchmal so ein ganz langweiliges Hörbuch oder leise Radiostimme über einen kleinen Wecker statt übers Handy, damit ich nicht „nur kurz“ entsperren muss. Ist bei dir eher das Entsperren an sich der Startschuss, oder bist du schon drin, weil dir abends sonst was fehlt (Ablenkung, Ruhe, Kontakt)?

Bei mir ist tatsächlich das erste Entsperren der Startschuss, deshalb hilft mir am meisten, ab einer festen Uhrzeit den Flugmodus reinzuhauen und stattdessen kurz was Beruhigendes zu machen (Tee, 5 Minuten Dehnen oder ein paar Seiten lesen), weil mir eigentlich eher Ruhe als Kontakt fehlt.

Kenn ich: Bei mir hilft „erste Entsperrung verhindern“ am besten – Handy ab einer Uhrzeit in den Flugmodus und weglegen, dann so ein stumpfer Abschluss wie Tee + 5 Minuten Atmen/Dehnen und direkt ins Bett. Was wäre für dich am ehesten machbar: Handy ganz aus dem Schlafzimmer oder nur mit Timer/Wecker-Lösung?