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Não, não és a única — na menopausa/perimenopausa isso é bem comum, mas stress e rotina também puxam por isso. A mim ajuda levantar só 5–10 min, luz baixa, respirar/ler duas páginas e voltar, e deixo o telemóvel noutra divisão; tens suores/ondas de calor ou a cabeça fica a mil?

Também me aconteceu em fases de stress e de “sono leve”: se acordo a essa hora, evito ver as horas, faço respiração lenta uns minutos e, se não volta, levanto-me só para um chá morno/luz bem baixa e volto sem telemóvel. Tens ondas de calor ou acordas já com a cabeça a disparar?

Olha, comigo também há fases em que parece que o corpo tem um “alarme” por volta das 3h, e quanto mais penso nisso, pior fico. O que me ajuda de forma bem simples é não pegar no telemóvel e fazer qualquer coisa aborrecida, tipo ir à casa de banho, beber um gole de água e voltar logo para a cama com a luz bem fraquinha. Às vezes até ponho uma manta mais leve à mão, porque se fico com calor começo logo a acordar mais. E tento não olhar para o relógio, porque aí a minha cabeça começa a fazer contas (“já só faltam X horas”) e pronto, acabou o sono. No teu caso acordas com calor/suores ou é mais a mente a começar a pensar em tudo?

Também passo por isso em fases e costuma ajudar não ver as horas, sair da cama 5–10 min com luz baixa (água/respiração/leitura chata) e voltar sem telemóvel, e no teu caso acordas mais com calor/suores ou com a mente acelerada?

Comigo costuma resultar preparar o quarto mais fresco (camadas de roupa/cobertor) e, se não adormeço em 15–20 min, faço uma meditação guiada só com áudio e ecrã desligado — no teu caso sentes mais calor/suores ou é a ansiedade a acordar-te?

Não és a única, isso das 3h parece mesmo um “alarme” em muita gente nesta fase, seja por hormonas, stress ou ambos misturados. O que me tem parecido mais útil é combinar duas coisas: quarto mais fresco (até deixar uma manta leve ao lado) e uma rotina super repetitiva quando acordo, tipo ir à casa de banho, um gole de água e voltar sem acender luz forte. Se ao fim de 15–20 min não pega, saio da cama e faço algo bem aborrecido (duas páginas de um livro) e só depois volto, para não ensinar o cérebro que 3h = ficar a pensar. Também ajuda não olhar para o relógio e, se der, telemóvel longe mesmo, porque um minuto de ecrã e já fui. Se houver muita ansiedade, áudio de respiração/meditação com ecrã desligado costuma acalmar muinto mais do que “tentar dormir à força”. No teu caso, acordas mais com calor/suores ou com a cabeça já a fazer lista de tarefas?