Codladh timpeall lár an tsaoil: cén fáth a bhféadfadh na hoícheanta a bheith níos míshocra?

Bíonn go leor daoine ag mothú go n-athraíonn a gcodladh i lár an tsaoil. Is minic a bhíonn codladh tar éis 45 bliain níos éadroma, níos so-ghabhálaí do bhriseadh agus níos lú iontaofa ná roimhe seo. Ní chiallaíonn sin go huathoibríoch go bhfuil rud tromchúiseach i gceist. Ní chiallóidh sé sin freisin gur chóir oícheanta dona a ghlacadh gan iarracht chun feabhas a chur orthu.

Is minic go mbailíonn roinnt fachtóirí le chéile: athruithe hormónacha, níos mó struis, smaoineamh leanúnach san oíche, pian, alcól tráthnóna, an gá éirí chuig an leithreas san oíche nó fadhb codlata nach raibh aitheanta roimhe seo. Go háirithe mar gheall ar an éagsúlacht seo, is minic gur fearr breathnú go mion ná brath ar leideanna ginearálta amháin.

An dea-scéal: is féidir fadhbanna codlata tar éis 45 bliain a fheabhsú go minic. Tá sé ríthábhachtach patrúin phearsanta a thuiscint, comharthaí rabhaidh a ghlacadh go dáiríre agus cur chuige dírithe a chur i bhfeidhm sna réimsí ina bhfuil an codladh go fírinneach curtha as a riocht.

Cén fáth go mbíonn codladh tar éis 45 bliain go minic níos éagobhsaí

Le himeacht ama athraítear ailtireacht an chodlata. Ciallaíonn sé sin conas a scaiptear codladh domhain, codladh éadrom agus céimeanna aislinge thar an oíche. Ó lár an tsaoil ó thiar b’fhéidir go gcaithfidh daoine níos lú ama sa chodladh domhain. Mar thoradh air sin bíonn an codladh níos so-ghabhálaí do chur isteach: is iad torann, neamhshuaimhneas inmheánach, athruithe teochta nó an gá éirí chuig an leithreas na cúiseanna a mhúscailt go héasca.

Ina theannta sin, féadfaidh rithim inmheánach an choirp a bheith níos cúnamhach nó níos so-ghníomhacha. Rialtar an rithim seo ag an gcéad «chlog inmheánach» agus freagraíonn sí do sholas, gníomhaíocht, amanna béil agus rithimí sóisialta. Nuair a éiríonn na comharthaí sin neamhrialta, is féidir go mbeidh sé níos deacra dul i gcodladh nó codladh a choinneáil.

Chomh maith leis sin, ó 45 bliain ar aghaidh méadaíonn an seans go mbeidh tosca fisiciúla nó síceolaíocha ag cur isteach ar an codladh. I measc na gcúiseanna tá brú fola ard, reflux, fadhbanna sna hailt, meon dubhach, imní, cógais nó apné codlata. Dá réir sin, ní minic a bhíonn fadhbanna codlata sna blianta seo ina saincheist aonair — is minic gur cuid d’íomhá sláinte níos leithne iad.

Cúiseanna coitianta d’oícheanta neamhshuaimhneacha

Athruithe hormónacha i measc mban

Sa perimenopause agus sa menopause bíonn leibhéil éistrogéine agus progesterón ag athrú nó ag titim. Ní théann tionchar na hormón seo i bhfeidhm ar an timthriall amháin; déanann siad tionchar freisin ar an rialú teochta, ar giúmar agus ar chodladh. Mar sin, is minic a bhaineann tráthanna teasa, allas oíche agus neamhshuaimhneas inmheánach leis na fadhbanna codlata a thagann sna laethanta malartaithe hormónacha.

Tuairiscíonn go leor mná go mbíonn siad tuirseach ach go ndúisíonn siad go tobann go hiomlán san oíche. Tá daoine eile in ann codladh ó thús a bhaint amach ach ansin dúisíonn siad thart ar a trí nó a ceathair ar maidin agus bíonn deacracht orthu filleadh ar an codladh. Tá na patrúin sin tréithiúil agus ní chóir iad a thréigean: má mhaireann siad ar feadh seachtainí, ba chóir plé le gairmí leighis a dhéanamh.

Athruithe hormónacha i measc fir

Tuilleadh athruithe i gcodladh a tharlaíonn le haoistriú ag fir. Titeann testosterone go mall le himeacht ama, agus ag an am céanna méadaíonn saille bolg, sciúirse agus an riosca apné codlata. Is srian riospráide le linn codlata é apné codlata ina mbíonn sosanna análaithe, agus ní fheiceann an iomarca daoine é seo iad féin, ach mothaíonn siad tuirseach, neamhchomhthéacsach nó go hiomlán traochta i rith an lae.

Ina theannta sin, féadfaidh fadhbanna próstatach cur leis an ngá le leithreas a úsáid san oíche. Fiú uair nó dhó de dhúiseacht sa nóiméad is féidir an codladh a bhriseadh go suntasach, go háirithe más deacair filleadh ar an codladh é.

Strus, teannas agus machnamh leanúnach

Is minic nach easpa tuirse ach gníomhachtú leanúnach an chúis le codladh dona tar éis 45. Ní théann an corp i mód scíthe i gceart san oíche. Is féidir freagrachtaí oibre, imní teaghlaigh, cúram do ghaolta, brú airgeadais nó coimhlintí caidrimh an néarchóras a choinneáil faoi strus ar feadh tréimhsí fada, agus mar sin cur as don chodladh go leanúnach.

Tá an patrún seo eolach do go leor daoine: i rith an lae feidhmíonn siad, san tráthnóna éiríonn siad tuirseach, san oíche dúisíonn siad agus tosnaíonn an roth smaointe. Go háirithe sna huaireanta luatha maidine bíonn fadhbanna i bhfad níos mó, toisc go bhfuil an corp an-íogair don strus ag an am sin.

Alcól, caiféin agus nósanna tráthnóna

Is minic a éascaíonn alcól codladh ar dtús, ach cuireann sé go minic an dara leath den oíche i gcéin. Bíonn an codladh níos éadroime, níos corraithe agus níos lú scítheach. Ina theannta sin, i gcás roinnt daoine cuireann alcól scornach trom, reflux nó allas oíche in olcas.

Bíonn éifeacht ag caiféin freisin go minic níos faide ná mar a cheapann go leor daoine. D’fhéadfadh caife sa tráthnóna, tae láidir, cola nó deochanna fuinnimh fós a bheith ag feidhmiú san tráthnóna nó san oíche. Is féidir freisin go gcuirfidh béilí troma díreach roimh dul a luí, obair déanach ar scáileán nó pléanna diana díreach roimh leaba isteach ar chodladh.

Pian agus fadhbanna coirp

Is féidir le fadhbanna droma, osteoarthróis, teanntáin matáin, fadhbanna RESTless-Legs (iarrachta gluaiseachta míchompordach sna cosa), reflux nó casacht codladh a bhriseadh go rialta. Tugann RESTless-Legs cur síos ar iarrachta gluaiseachta míchompordach sna cosa, a tharlaíonn go háirithe i suaimhneas agus a éiríonn níos láidre go minic san oíche. Más rud é go ndúisíonn pian nó mothúcháin míchompordacha duine san oíche, forbraíonn frustrachas breise roimh an dul a luí go minic. Ar an gcaoi sin cruthaítear go héasca timthriall eagla ionchais agus tuilleadh caillteanais codlata.

Comharthaí tipiciúla: Cathain a bhíonn sé níos mó ná tréimhse dona

Ní chuireann gach oíche chráite isteach go huathoibríoch ar fhoréigean codlata. Bíonn sé criticiúil nuair a théann na fadhbanna ar aghaidh níos minice, nuair a mhaireann siad níos faide agus nuair a chuireann siad ualach shuntasach ar an lá.

• Bíonn ort go rialta níos mó ná 30 nóiméad chun dul a luí.
• Dúisíonn tú arís agus arís eile san oíche agus bíonn sé deacair filleadh ar chodladh.
• Dúisíonn tú an-mhearly thar ceann, cé go mba mhaith leat fós a bheith ag codladh.
• Ní mhothaíonn tú athnuaite ar maidin.
• I rith an lae bíonn tuirse, iritéireacht, deacrachtaí le díriú nó laghdú ar fheidhmíocht.
• Bíonn tú buartha cheana féin san tráthnóna faoin oíche atá le teacht.

Mura gcríochnaíonn a leithéid de shaincheisteanna ar feadh roinnt seachtainí, léiríonn sin go bhfuil seans maith go bhfuil folúntas codlata ann a éilíonn cóireáil. Tá sé go háirithe tábhachtach iniúchadh a dhéanamh má thagann leis scornach dian, sosanna análaithe, comharthaí dúlagair, pian oíche nó tuirse shuntasach i rith an lae.

Cad a tharlaíonn sa chorp le linn fadhbanna codlata

Ní sos suaimhneach é codladh, ach tréimhse ghníomhach athghiniúna. Le linn na hoíche próiseálfar cuimhní, rialófar hormóin, tacófar le córas imdhíonachta agus déantar comhréiteach ar phróisis meitibileacha. Má tá codladh curtha isteach go buan, is féidir tionchar a bheith aige ar réimse leathan fás.

Is iad na hiarmhairtí tipiciúla ná méadú ar íogaireacht do strus, meon níos measa, laghdú ar an acmhainn dul i ngleic agus laghdú ar chumas díriú. Féadann easnamh codlata fadtéarmach brú fola, meáchan, rialú siúcra fola agus mothúchán pian a chur in olcas. Ní chiallaíonn sé sin go bhfuil gach tréimhse codlata ghearr contúirteach; míníonn sé cén fáth gur chóir fadhbanna codlata buan a ghlacadh dáiríre.

Codladh ó 45 bliain ar aghaidh a fheabhsú: Cad is féidir i ndáiríre a chabhraíonn

Braitheann an straitéis is fearr ar an gcúis. Tá roinnt bearta áfach a chuidíonn le go leor daoine, toisc go gcuireann siad seasmhacht ar an rithim codlata-dúiseachta agus laghdaíonn siad spreagadh oíche.

1. Rithim iontaofa a fhorbairt

Éirigh, más féidir, ag an am céanna beagnach gach lá, fiú tar éis oícheanna drochaimsire. Is minic a chabhraíonn sé seo le clog inmheánach a chobhsú níos fearr ná iarracht an codladh a athbhreith ar maidin. Is féidir go mbeadh an t-am dul a luí beagán níos solúbtha, ach ba chóir dó a bheith laistigh de raon réasúnta freisin.

Is tábhachtach dul chuig an leaba ach amháin nuair a mhothaíonn tú go fírinneach codlata. Bíonn daoine a théann go han-luath a leaba ach nach bhfuil réidh chun codlata go minic ag caitheamh iomarca ama ina dhúiseacht sa leaba. D’fhéadfadh sin brú codlata a laghdú agus an codladh a dhéanamh níos measa.

2. Solas a úsáid go spriocdhírithe

Is ionstraim chumhachtach don chlog inmheánach é solas nádúrtha maidin. Bíonn cabhair ag siúlóid chomh maith le bricfeasta ag fuinneog lonrach. San oíche is fearr an rud contrártha: níos lú solais gile, níos lú ama os comhair scáileáin agus timpeallacht níos ciúine. Ní bhaineann sé le foirfeacht ach le comharthaí soiléire don chorp: i rith an lae gníomhach, san oíche dul i ngiarracht íseal.

3. Gluaiseacht, ach ní ró-dhéanta déanach

Feabhsaíonn gníomhaíocht choirp rialta cáilíocht codlata d’uaireanta daoine. Tá sé seo go háirithe fíor maidir le gníomhaíochtaí seasmhaí, mar shiúlóidí, rothaíocht nó traenáil neart mheasartha. D’fhéadfadh gníomhaíocht an-dian díreach roimh am codlata daoine áirithe a spreagadh in ionad a gcuid codlata a éascú. Is minic gurb é an rogha is oiriúnaí aclaíocht a dhéanamh ar maidin nó go luath sa tráthnóna.

4. Ná húsáid alcól mar chúnamh codlata

Mura bhfeiceann tú ach go ndéantar tú a chodladh níos gasta tar éis alcóil ach go ndúisíonn tú níos minice sa lár na hoíche, tá tástáil dhíreach agus macánta fiúntach: cúpla seachtain le laghdú suntasach ar an alcól san oíche nó gan aon alcól ar chor ar bith. Tuigeann go leor daoine ansin cé chomh mór is a fheabhsaítear leath an oíche ina dhiaidh sin.

5. Déan déileáil le fanacht ina dhúiseacht go difriúil

Nuair a bhíonn daoine ina dhúiseacht san oíche déanann siad iarracht go minic leis an mbrú codlata a mhúscailt arís. Cuirtear sin leis an teannas. Is fearr ná lig don leaba a bheith ina áit machnaimh agus imní. Má tá tú ina dhúiseacht ar feadh tréimhse agus má éiríonn tú go follasach neirbhíseach, d’fhéadfadh sé cabhrú suí suas ar feadh tamaill, solas bog a úsáid agus rud ciúin a dhéanamh go dtí go dtagann tuirse ar ais.

Tábhachtach ná casadh isteach ar scáileán lonrach, ar obair nó ar ábhar chas. Níl sé mar aidhm ghníomhú ar rud ar bith, ach spás idirbhealaigh ciúin a chruthú.

6. Bunú nósanna scíthe tráthnóna

Codlaíonn go leor daoine níos fearr má tá deireadh an lae níos smionánta seachas tobann. Is féidir le rithimeanna tráthnóna socraithe bheith úsáideach — siúlóid ghearr, síneadh éadrom, léamh, cleachtaí análaithe nó smaointe oscailte a scríobh síos don lá ina dhiaidh sin. Ní réiteoidh na nósanna sin gach cúis, ach laghdaíonn siad go minic an gníomh inmheánach.

Cad ba chóir a mheas faoi higineáil chodlata

Tagraíonn higineáil chodlata do rialacha simplí iompraíochta atá dírithe ar cháilíocht codlata a fheabhsú. Áirítear leo seomra codlata ciúin, teocht chompordach, solas íseal, leaba oiriúnach, amanna rialta agus faoiseamh maidir le halcól, nicitín agus caiféin déanach. Tá na bearta seo ciallmhar, ach ní bíonn siad i gcónaí go leor.

Má bhíonn duine ag fulaingt le míonna deacrachtaí codlata tríd an oíche, ní bhíonn eadach leapa nua amháin ag réiteach an fhadhb de ghnáth. Is bunús í higineáil chodlata seachas teiripe iomlán. Má mhaireann an fhulaingt, ba cheart cuardach níos spriocdhírithe a dhéanamh ar na cúiseanna.

Cathain a d’fhéadfadh cógais nó Melatonin a bheith úsáideach

Is mian le go leor daoine cabhair thapa. D’fhéadfadh cógais chodlata a bheith ciallmhar faoi mhaoirseacht leighis i gcásanna áirithe, mar shampla seal ghearr i ngéarchéimeanna géara. Ní hionann siad don réiteach fadtéarmach de ghnáth, toisc go bhféadfadh fo-iarsmaí a bheith acu agus riosca cleachtaithe nó titimne a ardú.

Is hormón nádúrtha é Melatonin a ghéilleann an rithim codlata-agdul. D’fhéadfadh réamhchúraimí Melatonin cabhrú i gcásanna áirithe, go háirithe má tá an rithim codlata sínte. Ní oibríonn siad an-chomhionann do gach cineál fadhb codlata. Ní bhíonn táirgí plandaí nó táirgí saor ó oideas uathoibríoch oiriúnach nó gan dochar i gcónaí. Mar sin, is chiallmhar comhairliúchán a dhéanamh le dochtúir nó le poitigéir, go háirithe má tá cógais eile á n-úsáid agat cheana féin.

Cathain a bhíonn iniúchadh leighis riachtanach

Ní gá gach fadhb codlata le diagnostics costasach láithreach. Ba chóir roinnt comharthaí rabhaidh a ghlacadh dáiríre. I measc iad tá:

• racáil chrua, rialta le sosanna análaithe
• tuirse throm i rith an lae nó titim i gcodladh i suíomhanna chiúine
• deacracht análaithe san oíche, ráta croí tapa nó pian sa chliabhra
• mothú dúlagair, imní nó caillteanas suime suntasach
• pian leanúnach, gríos nó mothúcháin míchompordacha sna cosa
• fadhbanna codlata ar feadh roinnt seachtainí in ainneoin iarrachtaí pearsanta

Sa chleachtas leighis tosaíonn an measúnú le pictiúr iomlán. Pléifear patrúin codlata, stair fhadhbanna aclaíochta, cógais, strus síceolaíoch agus comharthaí coirp. Ag brath ar an amhras, d’fhéadfadh céimeanna breise a bheith á gcur san áireamh, mar shampla tástálacha fola, dialann codlata, tomhas ambulant nó scrúdú sa lann chodlata.

Cad a iniúchtar go minic

Apnea codlata

Is gnách go mbíonn racáil chrua, sosanna análaithe, tinneas cinn maidin agus codladh láidir lae i gceist. Is féidir apnea codlata a chóireáil agus níor cheart í a chailleadh toisc gur féidir léi strus a chur ar an gcóras cardashoithíoch.

Siondróm na gCos Neamhshuaimhneach

Is féidir tarraingt, braonadh nó spreagadh chun gluaiseachta sna cosa san oíche a bheith go mór isteach ar chodladh. Uaireanta bhíonn easnamh iarainn, galair na ndúán nó cógais i gceist mar chúis chonspóideach.

Dúlagar agus neamhoird imní

Dúiseacht luath, insomnia agus machnamh mharfach féadfaidh siad léiriú a thabhairt ar ghalar síceach. Uaireanta ní hamháin comhartha comhlántach iad fadhbanna codlata, ach cuid lárnach den fhadhb.

Athruithe hormónacha agus galar comhthreomhar

I measc mná d’fhéadfadh an menapós ról tábhachtach a imirt. I bhfear is minic go mbíonn fadhbanna próstatach, méadú meáchain nó apnea codlata mar fhachtóirí. Ina theannta sin, de réir an chás, déanfar machnamh ar neamhoird faireog thyroid, diaibéiteas, reflux nó ar éifeachtaí a bhíonn mar fo-iarmhairtí ó chógais.

Cad ba chóir duit a thabhairt faoi deara tú féin

Chabhródh sé go minic sula gcuirtear coinne le liaghán nó le lia dáiríre nó dhá sheachtain nó mar sin de nótaí simplí a dhéanamh. Ní gá protacal casta a chothú. Tá na nithe seo go háirithe úsáideach:

• am dul a chodladh agus meastachán ar an am codlata
• éirí san oíche agus spreagthóirí féideartha
• am éirí agus tuirse i rith an lae
• alcaól, caiféin nó béilí déanacha
• cleachtadh, pian, teascanna teasa nó éileamh urghnách ar leithris san oíche
• cógais agus tréimhsí struis suntasacha

Is minic a chuidíonn na breathnuithe seo níos mó ná an ráite ginearálta “níl mé ag codladh go maith”. Déanann siad patrúin níos soiléire agus déanann siad an measúnú níos spriocdhírithe.

Cad a mbrófar go minic sa ghnáthshaol

Déantar go leor iarrachtaí an chúis aonair a aimsiú, cé go mbíonn fadhbanna codlata ó 45 ar aghaidh go minic mar thoradh ar chumasc fachtóirí. Sampla amháin: míchompord éadrom ón menapós, níos mó struis oibre, dhá ghloine fíona sa tráthnóna agus dul an uair amháin chuig an leithreas san oíche. B’fhéidir gur féidir le gach fachtóir amháin a bheith inbhuanaithe. Le chéile áfach is leor iad chun codladh a chur faoi bhrú ar feadh i bhfad.

Sin é an fáth go bhfuil radharc réalaíoch tábhachtach. Níl sé faoi gach rud a dhéanamh go foirfe. Go minic bíonn cúpla athrú roghnaithe go stuama go leor, má théann siad i ngleic leis an gcúis fhíor.

Conclúid: Tá codladh corraithe ón aois 45 coitianta, ach ní hé sin gan chiall

Athraíonn codladh do go leor daoine tar éis 45. Níos lú codladh domhain, athruithe hormónacha, strus, pian nó éileamh urghnách ar leithris san oíche is cúiseanna coitianta go bhféadfadh na hoícheanta a bheith níos corraithe. Tá sé coitianta, ach ní hamháin ceist aoise atá le glacadh gan iarracht chothaithe.

Má thuigeann duine a spreagthaí féin níos fearr, is minic is féidir bearta dírithe a ghlacadh: le rithim rialta, le solas an lae, le gníomhaíocht choirp, le laghdú ar alcól san oíche agus le cur chuige níos suaimhní i leith tréimhsí ina bhfuil tú i ndúiseacht. Má thagann comharthaí rabhaidh ar nós stadanna riospráide, tuirse throm, comharthaí dúlagair nó trioblóidí codlata a mhaireann, moltar seiceáil leighis.

Mar sin, as an mothúchán doiléir nach bhfuil tú ag codladh go maith cruthaítear pictiúr níos soiléire. Agus is é sin de ghnáth an chéad chéim i dtreo oícheanta níos suaimhní.