Tosaigh arís leis an spórt: iontráil go réidh sa mheánshaol

Má tá duine ag iarraidh tosú arís le spóirt tar éis 50, bíonn sé go minic os comhair dhá bhotún tipiciúil: fanacht ró-fhada nó tosú ródhíograiseach. Tuigthe go maith iad an dá cheann. Ba mhaith le go leor daoine an t-am caillte a chur ar ais, díríonn siad ar leibhéil chasta roimhe sin nó socraíonn siad spriocanna ró-ard sa chéad tonn spreagtha. Mar thoradh air sin, is minic a bhíonn matáin ag pian, go mbíonn na hailt ag cur isteach nó go imeann an fuinneamh arís tar éis cúpla seisiún.

Is bealach níos suaimhní é an ceann is fearr, ach tá sé i bhfad níos iontaofa. Cabhraíonn tús socair leis an gcorp dul i dtaithí ar ualach arís. Ag an am céanna fásann muinín as an gcumas pearsanta. Ní hé an sprioc a bheith chomh aclaí le roimhe sin i gceann cúpla seachtain. Is é an sprioc ná neart, seasmhacht, soghluaisteacht agus cobhsaíocht a thógáil ar bhealach a dhéanann gluaiseacht gach rud nádúrtha arís.

Go háirithe tar éis 50 bliain is fiú an breathnú réasúnta sin. Freagraíonn an corp go maith fós don traenáil, ach uaireanta bíonn níos mó aisghabhála de dhíth air, nósanna soiléire agus ualach a oireann don lá le lá, don chodladh, don strus agus do fhadhbanna eadrána féideartha. Má thugann duine sin san áireamh, is féidir go leor a bhaint amach gan ró-ualach a chur ormsa féin.

Cén fáth a n-oibríonn an t-aisghlacadh tar éis 50 go difriúil ná ag 25

Ní athraíonn an cumas traenála bunúsach i gcónaí le aois, ach ní mór an dóigh a bhfreagraíonn an corp ar ualach a fheiceáil. Cailltear mais mhatánach níos éasca gan spreagthaí rialta, laghdaíonn soghluaisteacht go minic go mall agus fágann suí fada marcanna níos suntasaí. Athraíonn cothromaíocht, am freagartha agus acmhainneacht fiacla freisin.

Ní chiallaíonn sé seo gur casta a thógáil spóirt tar éis 50. Ciallaíonn sé go háirithe gur cheart pleanáil níos cliste a dhéanamh don traenáil. Is annamh a bhíonn tosú tobann le seisiúin rothaíochta troma, cúrsaí dian nó oiliúintí laethúla ina réiteach má bhí tréimhse fhada le gluaiseacht bheag roimhe sin.

Ina theannta sin, bíonn saol laethúil an duine i ngach áit sna blianta sin. Is féidir go mbeidh tionchar ag an obair, an teaghlach, cúram do mhuintir, codladh olc nó athruithe hormónacha ar an gcumas ualaigh a sheasamh. Dá bhrí sin, bainfidh tús maith le hathshlánú leas as ní hamháin an fonn traenála ach freisin an leibhéal fuinnimh i ndáiríre.

Cad atá tábhachtach roimh an tús

An staid tosaigh a mheas go macánta

Sula dtéann tú i mbun oibre, cabhraíonn iniúchadh simplí ar an staid: Cé mhéad gluaiseachta atá i do ghnáthshaol faoi láthair? An mbraitheann tú giorra anála ar an staighre, éagobhsaíocht i gcothromaíocht, pian droma, fadhbanna ailse nó tréimhsí fada gan traenáil? Ní hea an cheist seo chun tú a stopadh. Cabhraíonn siad an tús oiriúnach a roghnú.

Is minic a mheasann daoine a bhí gníomhach roimhe seo iad féin ró-mhór ag an atosú. Cuimhníonn an ceann ar fhreagraí feidhm roimhe sin, ach b’fhéidir nach bhfuil an corp ar ais ansin fós. Ar an taobh eile, ísliíonn go leor daoine iad féin má cheapann siad nach bhfuil siad aclaí. Is bonn iontach í siúlóidí rialta, obair ghairdín nó rothaíocht sa ghnáthshaol le haghaidh tógála breise.

Cathain is fiú seiceáil leighis

Ní gá do gach duine coinne i dtacúil leighis sula dtéann siad ar an gcéad siúlóid nó ar thraenáil neart éadrom. Tá sé oiriúnach comhairliúchán leighis a lorg má tá galar croí-soithíoch ar eolas, pian neamhmheasta sa chíste, giorra anála trom, meadhrán, diaibéiteas, tréimhse fada easpa gníomhaíochta le roinnt fachtóirí riosca nó fadhbanna ailt shuntasacha. Chomh maith leis sin, tar éis oibríochtaí nó le pian droma leanúnach bíonn sé cabhrach measúnú a fháil.

Tábhachtach: Ní chóir go mbeadh seiceáil leighis mar chosc, ach mar shlándáil. Go háirithe nuair is é amhras an príomhchúis le neamhghníomh, is féidir go mbainfidh faomhadh leighis mórán meabhairbhreithiúnas as an mbruntáiste.

Tosú arís le spóirt tar éis 50: Cén sprioc atá i ndáiríre oiriúnach

Is minic nach mbuaileann daoine le féin an traenáil féin, ach le spriocanna atá míchuí. Tá meáchan caillte deich chileagraim, rith trí huaire sa tseachtain, gimnáistíocht gach maidin agus turais fhada ag deireadh seachtaine fuaimiúil mar spreagadh, ach sa ghnáthshaol ní bhíonn siad cobhsaí go minic. Is fearr spriocanna a chuireann iompraíocht seachas toradh i lár an aonaigh.

Is úsáideach spriocanna mar shampla: dhá uair sa tseachtain 20 nóiméad de chleachtaí neart, ar feadh ceithre lá 30 nóiméad ag siúl go tapa, gach lá cúig nóiméad de sholúbthacht nó seisiún gluaiseachta buan ar an bhféilire gach seachtain. Is féidir monatóireacht a dhéanamh ar spriocanna den sórt sin gan gur chóir do mheáchan, faire puls nó an scáthán cinneadh a dhéanamh faoi rath nó teip.

Go háirithe nuair atá tú ag filleadh ar an traenáil, tá iontaofacht níos tábhachtaí ná luas. Teastaíonn spreagthaí athfhillteacha ón gcorp, ní laethanta laochra a leanann stad iomlán ina dhiaidh.

Na trí cholún le haghaidh tús maith

Neart: cosaint do matáin, cnámha agus an ghnáthshaol

Bíonn teacht fada ar thábhacht oiliúna neart tar éis 50 bliain faoi chuntil. Tá sé an-úsáideach don fhilleadh ar an oiliúint. Ní amháin go gcabhraíonn neart níos mó leis an spórt, ach le saol laethúil freisin: dul suas staighrí, malaí a iompar, ardú óna talamh nó siúlóidí níos faide a dhéanamh éascaíonn siad. Cabhraíonn oiliúint neart freisin le caomhnú mais mhatánach agus tá tionchar indíreach aici ar iompú agus seasmhacht na gcnámhpháirteanna.

Le haghaidh tosaigh, tá aclaíochtaí simplí le meáchan an choirp féin nó le friotaíocht éadrom míreanna go leor. Níl sé riachtanach cén trealamh a roghnaítear; is é an rud cinntitheach ná go gcuirtear grúpaí móra matáin faoi ualach go rialta. I measc na ngrúpacha sin tá na cosa, an glúine, an drom, an chliabhra, na guailneacha agus an lár an choirp. Is minic gur tús maith do go leor daoine dhá sheisiún sa tseachtain.

Ba chóir go mbeadh an mothú ualaigh measartha. Ba cheart go mbeadh tuiscint agat go bhfuil obair ar siúl, ach gan tuirse iomlán. Má chruthaíonn gach seisiún fadhbanna ar feadh roinnt laethanta, bhí an tús ródhian.

Seasmhacht: croí, scaipeadh fola agus fuinneamh a mheascadh go mall

Ní chiallaíonn oiliúint seasmhachta tar éis 50 go huathoibríoch rith. Do go leor daoine tá siúl tapa, rothaíocht, snámh nó oiliúint ar an crosstrainer oiriúnach níos fearr, toisc go n-íonaíonn siad na hailt níos lú agus is féidir iad a dháileadh níos éasca. Is tábhachtach go ngníomhaíonn an ualach an chóras scaipeadh fola, ach go bhfuil sé fós indéanta labhairt i gceannasanna gearra.

Is minic gur idéalach don tosaitheoir an méid a thugtar mar dianaíocht mheasartha. Má fanann duine seasmhach leis sin, feabhsaíonn an neart ualach de réir a chéile. Dóibh siúd, d’fhéadfadh 20 go 30 nóiméad i ngach seisiún, dhá go trí huaire sa tseachtain, a bheith mar thús réasúnta.

Má bhí duine gan gníomhaíocht fhada, is fearr tosú le hoiliúint eatramhach. Mar shampla, siúl ar feadh deich nóiméad, ansin tréimhsí gasta gearra a chur isteach agus, ina iomláine, stopadh beagán níos luaithe seachas leanúint ar aghaidh go dtí go bhfuil an fuinneamh deireanach ina dhiaidh sin.

Solúbthacht agus cothromaíocht: minic á n-íobairt, ach cinntitheach

Is minic a smaoiníonn daoine ar chaiteachas calraí i dtosach faoi fhéinfhitneas. Do dhaoine thar 50 tá solúbthacht agus cothromaíocht beagnach chomh tábhachtach. Éiríonn matáin flexóra cromáin giorraithe, guailneacha torrthacha nó colún thoracach neamhsholúbtha tionchar ar iompú agus ar cháilíocht ghluaiseachta. Léiríonn mearbhall nó mearbhall i seasamh nó ar staighrí go dteastaíonn aire freisin do chothromaíocht.

Is féidir go leor le gnáthaimh bheaga solúbthachta, idir cúig agus deich nóiméad. Rothlú na gualainn, mobilíocht na cromáin, rothlúcháin shuaimhneacha an cholúin nó cleachtaí cothromaíochta i seasamh shábháilte is féidir a ionchorprú go héasca sa ghnáthshaol. Cé go ndiúltaíonn na haonaid seo le cuma mímholta, feabhsaíonn siad go minic cé chomh héasca is a éiríonn le cineálacha eile traenála.

Mar seo a fheictear tús réalaíoch sna chéad sé seachtaine

Is smaoineamh coitianta é: Ní féidir tosú go dtí go mbeidh plean traenála iomlán ann. I ndáiríre, cabhraíonn creat simplí agus iontaofa go minic. Le haghaidh na sé seachtaine tosaigh, tá patrún bunúsach sách go leor, a fhaigheann spás agus a chuireann struchtúr ar fáil ag an am céanna.

• Dhá sheisiún neart in aghaidh na seachtaine, 20 go 30 nóiméad
• Dhá go trí sheisiún aeróbach in aghaidh na seachtaine, 20 go 30 nóiméad
• Gach lá 5 go 10 nóiméad solúbthachta nó gníomhachtaithe éadroma
• Ar a laghad lá amháin iomlán sos gan traenáil phleanáilte

Níl sé tábhachtach gach seachtain gach rud a sheiceáil go foirfe. Is cinneadh tábhachtach é go bhfanfaidh an patrún inchuimhneach. Ní theipíonn duine má dhéanann sé trí sheisiún seachas cúig i seachtain bhrúite; fanann an struchtúr ann agus is féidir é a thógáil ar ais an tseachtain dár gcionn.

I gceann na gcéad dhá seachtain ba chóir go mbraitheadh an traenáil beagnach rómhaith. Is minic go bhfuil sin cruinn. Ón tríú nó an cheathrú seachtain is féidir méadú a dhéanamh go cúramach: roinnt ama siúil níos faide, rúndíobh arís eile, sraith bhreise nó luas beagán níos tapúla. Níl gá le léimí móra.

Conas is féidir a aithint go bhfuil an ualach oiriúnach

Braitheann aththosú maith dúshlánach ach inrialaithe. Tá tuirse matán éadrom, análú beagán níos géire agus an mothúchán go bhfuil rud curtha i gcrích mar ghnáthrudanna. Níl gnáthchás iad tuirse throm ar feadh laethanta, pian sna hailt, codladh drochtar i ndiaidh gach seisiúin nó an ghra a sheachaint seisiúin de bharr eagla ar míchompord.

Is treoir shimplí an cheist: An mbeadh mé in ann maidin amárach rud éadrom a dhéanamh arís i gcoitinne? Má bhíonn an freagra ‘níl’ go minic, is dócha go bhfuil an dáileog ró-ard. Ní hamháin tríd an ualach a oibríonn traenáil, ach tríd an oiriúnú le linn téarnaimh freisin.

Is minic go mbíonn tairbhe níos mó ag daoine an-díograiseach má stiúrann siad an traenáil de réir a gcumas téarnaimh seachas de réir a neart toil. Is minic níos ciallmhaire céim pleanáilte ar ais ná sos foréigneach tar éis ró-ualaithe.

Earráidí tipiciúla maidir le spórt ó 50 bliain ar aghaidh

Ró-luath, ró-mhór a iarraidh

Tá misneach luachmhar, ach ní hionann sin agus oiriúnú ualaigh. Má thosaíonn duine láithreach ar an méid traenála a bhíodh ann tar éis sos fada, d’fhéadfadh frustrachas a bheith mar thoradh. De ghnáth, téann tendon agus hailt trí oiriúnú níos moille ná an córas cardashoithíoch. Mothaíonn duine go minic níos fearr ná mar atá an córas meicniúil réidh le haghaidh ualaigh.

Traenáil aeróbach amháin

Tá go leor daoine ag tosú le siúl nó rothaíocht agus ag scipeáil cleachtaí neart. Tá sin níos fearr ná gan aon rud, ach tá sé teoranta. Gan neart agus cobhsaíocht, fanann feidhm postur, treoir na n-ailt agus tógáil matán taobh thiar den chumas a bhféadfadh a bheith ann.

Pian a chur i leataobh nó gach rud a sheachaint as eagla

Ní oiriúnach iad an dá cheann. Ní gach pian atá contúirteach, ach ba chóir comharthaí rabhaidh a thógáil go dáiríre. Ba chóir gearáin a thapú, leanúnacha nó go soiléir ag dul in olcas a chur faoi shuíomh. Ar an lámh eile, cruthaíonn míchinntí éadroma go minic go gcoinneoidh daoine scíthe iomlán orthu. Laghdaíonn sin an acmhainneacht tógála. Is í an aidhm meánmhéide chiallmhar a fháil.

Traenáil ró-neamh-rialta

Ní chuirfidh seisiún fada Dé Sathairn aon fháinneachán ar an ngníomh sa laethanta eile. Freagraíonn an corp níos fearr d’ualaí rialta, bheag agus intomhaiste ná d’ualaí barr-thráthacha annamh.

Ailt a chosaint gan géilleadh don staid chosanta

Má mhothaíonn duine glúine, cromán nó droim, is minic a sheachnaíonn siad gníomhaíocht as réamhchúram. I go leor cásanna, cabhraíonn gluaiseacht go díreach i dáileoga maithe le feidhm seachas oiriúnú atá díobhálach. Tá sé tábhachtach an cineál ualaigh a roghnú. Is minic go mbíonn aistrithe mín, gluaiseachtaí rialaithe, bróga oiriúnacha agus tógáil loighciúil níos ciallmhaire ná sos iomlán.

I gcás na gcomhlachtaí íogaire is minic gur iontrálaí oiriúnacha iad siúl ar dhromchla cothrom, rothaíocht, snámh nó cleachtaí neartaithe le teicníc ghlan. Is féidir léim, athrú géar treoracha nó ualaí an-éadrom fanacht ar dtús. Cabhraíonn téamh suas freisin: is minic a fheabhsaíonn gluaiseacht éadrom ar feadh cúig go deich nóiméad roimh an traenáil shuntasacha an mothú corpúil.

Má mhéadaíonn comharthaí míchompord le linn an traenála nó má mhaireann siad fada ina dhiaidh, ba chóir an ualach a laghdú agus, más gá, measúnú gairmiúil a lorg.

Spreagadh: Cén fáth go bhfuil nósanna níos tábhachtaí ná disciplín

Creideann go leor daoine gur leor iad a dhíriú orthu féin go leor. Don ghluaiseacht fhadtéarmach, áfach, teastaíonn níos lú disciplín agus níos mó eagraíochta mhaith. Má chaitheann duine spórt mar thionscadal breise a tharlaíonn ach ar laethanta foirfe, bíonn an rialachas neamhbhuan. Is fearr gluaiseacht a nascadh le róitíní atá ann cheana.

Ceisteanna úsáideacha ná: Cathain sa tseachtain atá am réalaíoch? Cén aonad is lú is féidir a dhéanamh fiú ar laethanta tuirseacha? Cén saghas gluaiseachta nach mbraitheann mar phionós? Siúlóid 20 nóiméad tar éis an dinnéir, dhá sheisiún laidir shocraithe nó cleachtaí gímnasteacha díreach tar éis dúiseacht is minic a bhíonn níos éifeachtaí ná réitigh neamhshocraithe.

Tá ról ag an timpeallacht freisin. Laghdaíonn éadaí réamhullmhaithe, cúrsa socraithe, coinne le duine eile nó spás soiléir sa bhaile an bac. Ba chóir go mbeadh an tús chomh simplí agus is féidir.

Más mian le lánúin a bheith níos gníomhaí arís

Tosaíonn go leor daoine níos éasca arís nuair nach dtosaíonn siad ina n-aonar. Is féidir le gluaiseacht a bheith níos doimhne mar lánúin, fad is nach gá go mbeadh leibhéal feidhmíochta an-dátheangach ag an mbeirt. Is féidir siúlóidí comhpháirteacha, turais rothaíochta, róitin éadroma neartaithe nó coinneacha seasta deireadh seachtaine cabhrú le cloí leis an ngnáthamh.

Tábhachtach ná comparáidí a sheachaint. Tá aclaíocht éagsúil, pian nó míchompord eile nó roghanna éagsúla go hiomlán gnáth. Is fearr struchtúir chomhchoiteanna a chruthú agus luas a oiriúnú go haonair. Má chuireann beirt brú ar a chéile, cailltear go tapa an éascaíocht atá ríthábhachtach don athchuir seasmhach.

Go háirithe timpeall athruithe i lár saoil imríonn codladh, strus agus ualach mothúchánach ról chomh maith. Chuige sin réitíonn súil i dtreo an ailt Le chéile tríd an lár saoil: conas is féidir le lánúin labhairt go hoscailte faoi athruithe.

Cad a bhaineann le cothú, codladh agus téarnamh le rath an traenála

Nuair a thosaíonn duine arís le gluaiseacht, féachann siad go minic ar an traenáil amháin ar dtús. Is tábhachtacha an méid a tharlaíonn roimh agus ina dhiaidh sin céanna. Cuireann codladh le téarnamh, goile, giúmar agus acmhainneacht ualaigh. Má bhíonn codladh lag go seasmhach ag duine, bíonn aonad measartha fiú níos measa go maith mar iarracht. Imríonn leachtú agus béilí rialta ról freisin ionas go maireann an scaipeadh agus an fuinneamh seasmhach.

Ní gá pleananna casta dó. Is minic a chuidíonn bunphrionsabail shimplí: ól go leor, ná cuir tús le hualach fada ar ocras, pleanáil béile cothrom gnáthchas ina dhiaidh seisiún neartaithe agus ná tuiscint laethanta scíthe mar laige. Má tá codladh ina cheist níos mó, d’fhéadfadh an forbhreathnú ar Codladh timpeall an lár saoil: cén fáth go bhféadfadh na hoícheanta a bheith níos míshuaimhneach a bheith mar fhorlíonadh oiriúnach.

An Conclúid: Tosaigh níos moille, fan níos faide

Ag tosú arís le spórt tar éis 50 ní chiallaíonn sé seo iarracht a dhéanamh i gcoinne na haoise. Ciallaíonn sé an corp a ghlacadh dáiríre agus spreagthaí rialta, oiriúnacha a thabhairt dó arís. Tá seans i bhfad níos fearr ag an té a thosaíonn go réidh, a chomhcheanglaíonn neart, seasmhacht agus solúbthacht agus a choigeartaíonn an ualach de réir a ghnáthshaol chun aththosú buan a bhaint amach.

Ní an tseachtain foirfe a chinneann, ach an chéad seisiún indéanta eile. Má tá an traenáil pleanáilte ionas go n-oibríonn sí freisin i seachtainí gnáth, beidh gluaiseacht arís mar chuid den saol, céim ar chéim. Sin é an pointe: ní faoi shásamh ghearrthéarmach atá sé, ach faoi chineál gníomhaíochta a bheidh inmharthanach fós i gceann cúpla mí.