Floscanna teasa san oíche a stopadh: 10 bearta praiticiúla láithreach le haghaidh oícheanta níos ciúine

Má tá tú ag iarraidh téamhóga oíche a stopadh, tá sé i bhfad níos mó ná seomra codlata atá ró-the amháin. Do go leor mban os cionn 45 bliain d’aois is meascán struis é téamhóga oíche a thagann ó athruithe hormónacha, scoilteadh codlata, neirbhíse inmheánach agus an mothúchán nach bhfuil muinín iomlán agat as do chorp níos mó go tobann. Go háirithe san oíche bíonn an buairteas níos troime go minic: codlaíonn tú, éiríonn tú sáite in allas, fuaraíonn tú arís i gceann tamaill agus bíonn sé deacair filleadh ar an tsuaimhneas ina dhiaidh sin.

Tá sé mearbhaillteach, ach níl sé neamhghnách. Sa perimenopause agus sna tréimhsí menopóise athraítear go háirithe leibhéil oestrogéin agus progestairóin. Cuireann na hormóin seo tionchar ar rialáil teochta freisin, is é sin an chaoi a mbraitheann agus a chóimeálann do chorp teasa. D’fhéadfaidí go leor spreagthaí beaga a bheith go leor chun tonn teasa a spreagadh. An dea-scéal: is féidir leat i do ghnáthamh laethúil go leor a dhéanamh chun oícheanta géara a mhaolú go suntasach.

Tá na 10 bearta práinneacha seo a leanas simplí, réalaíocha agus curtha i bhfeidhm gan brú foirfeachta. Ní chuidíonn gach ceann acu leis an mbean chéanna an tslí chéanna. Ach is minic a thagann faoiseamh shuntasach tríd roinnt socruithe beaga le chéile. Is annamh go mbíonn an difríocht eatarthu idir oíche go hiomlán scriosta agus oíche atá neirbhíseach, ach nach dtarraingíonn tú ó do rún i gcrích.

Cén fáth a mbíonn téamhóga oíche chomh struismhar

Ní hamháin gurb é téamh tobann é téamhóga oíche. Tarraingíonn siad tú as do chodladh, spreagann siad an scaipeadh fola agus cuireann siad an corp i stádas rabhaidh. Ní hé an róg amháin atá fliuch tar éis sin, ach go minic bíonn an intinn fialaithe. Braitheann go leor mban buille croí, neirbhíse inmheánach nó greannaitheacht an lá ina dhiaidh sin.

Tá rud eile ann a bhíonn á mheas go héadrom sa ghnáthshaol: ní hamháin go bhfuil codladh ag athshlánú an choirp, ach síneann sé cobhsú mothúchánach freisin. Nuair a mháirseálann tú as an gcodladh domhain go híosle i rith seachtainí nó mhíonna, laghdaítear an acmhainneacht le haghaidh struis go minic. Bíonn freagairtí níos íogaire, tuigtear go tapa go bhfuil tú sáraithe agus uaireanta bíonn níos lú foighne agat duit féin. Is féidir leis sin tionchar a imirt ar do phost, do theaghlach, do chuid féinmheasa agus fiú ar an gcaidreamh.

Ar feadh i bhfad is féidir leis sin tionchar a bheith aige ar an gcaidreamh. Bíonn daoine a chodlaíonn go dona níos íogaire, tuirseacha níos tapúla agus le fuinneamh níos lú don ghaolmhaireacht, foighne agus mian. Mar sin tá sé tábhachtach an mhaireacht seo a thógáil dáiríre, gan náire a bheith ort. Níl tú néata; tá do chorp ag iarraidh déileáil le hathrú.

Staonadh ó théamhóga oíche: 10 bearta práinneacha réalaíoch don ghnáthshaol

1. Coinnigh an seomra codlata go seasta níos fuaire

An chéad ghabháil is simplí, ach níos éifeachtaí go minic ná mar a cheapfá: timpeallacht seomra níos fuaire. Do go leor mban bíonn 16–18 °C sa seomra codlata níos compordaí ná teocht níos airde. Ní bhaineann sé le fuar géar, ach le timpeallacht úr, inchuimsithe.

Ní bhíonn fuinneoga ar feadh uaireanta i gcónaí úsáideach má tá an samhradh taiseach. Is fearr uaireanta aeráil spriocdhírithe go déanach san oíche nó go luath ar maidin. Is féidir le lucht leanúnach ciúin tacú freisin, fad is nach mbraitheann an sruth aeir míthaitneamhach. Más codlaíonn tú le comhpháirtí agus má bhíonn riachtanais teochta éagsúil agaibh, is minic go dtagann níos mó síochána ó réirdeacanna scartha ná ó gach plé faoi fhuinneoga oscailte.

2. Oiriúnú éadaí leapa agus éadaí oíche don teocht

Leallach an oíche leallach i rith na menopóise cruthaíonn ábhar difríocht shuntasach. Coimeádann snáithíní sintéiseacha teasa níos minic agus faigheann siad amach taise níos moille. Codlaíonn go leor mban go suaimhneach i gcadás atá anála, i linéad nó i meascáin ábhair a chothromaíonn teocht.

Tá an prionsabal oinniún praiticiúil freisin sa leaba: clúdach éadrom, éadaí uachtar tanaí, agus b’fhéidir t-léine thirim eile ar fáil go héasca. Sa chaoi sin ní gá duit cuardach fada a dhéanamh san oíche má tá tú ag iarraidh athrú éadaí. Féadann an gníomh beag sin strus a laghdú ón gcás. D’fhéadfadh sé a bheith úsáideach freisin tuáille eile a chur ar an bpillín nó os cionn an leaba má dhéanann tú allas go láidir agus nach dteastaíonn uait an leaba ar fad a athchlúdach láithreach.

3. Spreagthóirí sa tráthnóna roimh chodladh a mhaolú

Cuirfidh roinnt spreagthóirí toirt ar Hitzewallungen san oíche do go leor mban go suntasach. Ina measc tá go háirithe alcól, bia spíosrach, deochanna an-te agus, i gcásanna áirithe, caiféin an tráthnóna nó sa tráthnóna déanach. Ní chiallaíonn sin nach mór duit gach rud a chosc go hiomlán ó anois ar aghaidh. Tá sé ábhartha, áfach, patrúin a aithint.

Mura bhfuil tú cinnte, breathnaigh ar feadh coicíse ar thrí rud amháin amháin: cad a d’ól tú sa tráthnóna, cén teocht a bhí sa seomra agus cé chomh láidir a bhí na fadhbanna san oíche? Go minic ní bhíonn spreagthóirí le feiceáil go soiléir ach nuair a scríobhann tú iad síos gan stró. Tuigeann cuid de mhná freisin go mbíonn teannas mothúchánach chomh mór sin spreagthóir céanna leis an mbia nó leis an teocht.

4. Ullmhúchán éigeandála fionnuar cois an leapa

Nuair a thosaíonn Hitzewallung san oíche, bíonn ullmhúchán fíorthábhachtach. Ullmhaigh pacáiste éigeandála beag: gloine uisce, sprae súl fionnuar, tuáille bheag nó glantachán láimhe agus b’fhéidir t-léine ionadaí. Mar sin ní gá duit rith go dtí an seomra folctha go tréan agus an córas a ghníomhachtú níos mó fós.

Féadfaidh comhbhrú fuar cabhrú freisin, ach níor chóir é a chur rófhuar go díreach ar an gcraiceann. Is minic a bhíonn an mhuinchnis, muinchinní lámha nó limistéar na ciste níos compordaí. Níl sé faoi stop a chur don chorp go géar ó bharr, ach teachtaireacht éadrom faoisimh a thabhairt don chorp go tapa. Faigheann go leor mban an-luach as scáth láimhe nó lucht leanúna beag le ceallraí cois an leapa, go háirithe i oícheanta te an tsamhraidh.

5. Anáil go ciúin agus go domhain in ionad an tonn a chur i gcoinne

I bhfás cúpla bean, coinníonn siad anáil ar stuaim sa nóiméad sin nó éiríonn siad neirbhíseach. Is é sin go díreach a d’fhéadfadh an tuiscint ar an teas a mhéadú go subhjective. Cuireann anáil mall ar chóras néarógach veigeatív an chroí, anála agus an teannais inmheánach — an chuid den néarchóras a rialaíonn an sonraí sin — ar do shuaimhneas.

Is rithim shimplí é: inhale ar feadh ceithre shoicind, exhale ar feadh sé shoicind, gan brú agus ar feadh nóiméad nó dhó. Cuireann an outbreath níos faide seo teachtaireacht shlánachta chuig an gcorp. Ní imíonn an Hitzewallung i gcónaí láithreach, ach bíonn sí go minic i bhfad níos lú thar a bheith trom. Má chuireann comhaireamh greann ort, is féidir leat smaoineamh go simplí ar an abairt: anáil isteach go mall, amach fiú níos mall.

6. Roghnaigh clúdach leaba solúbtha seachas trom

Tá go leor leapacha optamaithe do gheimhridh fuar, ní do oícheanta rathúla hormónacha. Coinníonn clúdach an-trom teasa agus déanann sé sé rud deacair freagairt go tapa. Bíonn clúdaigh níos éadroime nó dhá shraith níos tanaí i bhfad níos praiticiúla, toisc go bhfuil tú in ann an méid a oiriúnú níos tapúla gan dul i ngníomh iomlán ag dúiseacht.

Is féidir le ciseáin mhatraise ról a imirt freisin. Má dhéanann tú allas go láidir san oíche, d’fhéadfadh ciseán níocháin-inaistrithe, análaíoch cabhrú go suntasach le compord codlata. Tá sé seo neamhshiombalach ach minic níos úsáidí sa saol laethúil ná réitigh chasta. Tá sé tábhachtach do leaba a fheiceáil mar chóras in-athraitheach seachas rud atá le fanacht mar a bhí san am a chuaigh thart.

7. Róthín tráthnóna suaimhneach a chruthú

Ní chruthaítear fadhbanna codlata sna hathruithe a bhaineann le deireadh na tréimhse atáirgthe de bharr teasa amháin. Imríonn strus, smaointe imníoch agus tráthnóna atá ró-shpreagtha ról freisin. Cabhraíonn gnáthamh gearr tráthnóna leis an gcorp aistriú níos luaithe go modh níos suaimhní. D’fhéadfadh sé a bheith ina folctha teolaí, deich nóiméad síneadh, ceol ciúin nó soilsiú a laghdú go comhfhiosach.

Is tábhachtach rialtacht, ní foirfeacht. Is maith leis an gcóras néarógach an aitheantas. Má éiríonn do thráthnóna beagnach mar an gcéanna gach lá, laghdaíonn minicíocht an airm inmheánaigh go minic. Féadann sé sin dianmhéadracht na dteachtanna te i rith na hoíche a mhaolú. Más maith leat, féadfaidh tú an fón a chur ar leataobh níos luaithe tráthnóna freisin, mar coinníonn solas géar agus spreagthaí mothúchánacha an inchinn ar fáil níos faide.

8. Laghdú ar bhéilí troma déanach

Cuireann béile an-déanach nó an-ùr díleá agus meitibileacht i mbun oibre. Tá an corp ag giniúint téimh ag an am sin, agus d’fhéadfadh sé go spreagfadh sé an rialú teochta atá cheana féin íogair. Go háirithe is féidir go bhfuil sé níos deacra má itheann tú cainníochtaí móra, an iomarca siúcra nó bia an-ramhar go gairid roimh chodladh.

Is minic go mbíonn béile éadrom le beagán próitéine, glasraí agus comhpháirteanna a shásóidh go maith ach nach mbeidh trom níos inghlactha. Má bhíonn ort ithe go déanach, cabhraíonn port beag le mórán. Níl sé faoi rialacha aistí, ach faoi laghdú ualach san oíche. Go háirithe, bainfidh mná a itheann beag le linn an lae agus a dhéanann iomarcach tráthnóna mar gheall ar thuirse úsáid as níos mó comhsheasmhachta tríd an lá.

9. Páirtí a chur san áireamh in ionad fulaingt go ciúin

Is féidir le teachtanna te sa oíche teannas a chruthú i gcaidreamh: riachtanais teochta éagsúla, codladh míshuaimhneach, blaincéid scaraithe nó an mothúchán nach féidir faoiseamh a fháil. Ní hábhar beag é comhrá faoi seo; is cineál cúraim dhíot féin é.

Frása simplí mar „Teastaíonn níos mó fuar uaim san oíche agus níos lú cóngarachta faoin mblaincéad, ach ní chiallaíonn sé sin níos lú cóngarachta eatarthu inár saol“ is féidir a mhaolú go mór. Go háirithe i gcaidreamh fada, cabhraíonn teanga shoiléir; ní chruthaítear míthuiscint as fadhb chiúin. Má chónaíonn tú i d’aonar, is é an rud céanna i bhfocail eile: labhair leis na daoine muiníneacha agat faoi. Is minic a laghdaíonn tromchúis na n-iarratas má roinneann tú iad seachas iad a choinneáil leat féin.

10. Imscrúdú leighis a lorg má théann na hoícheanta i léig

Ní gá duit gach rud a eagrú leat féin. Má bhíonn teachtanna te go minic, má éiríonn do chodladh go buan truaillithe nó má thagann dócháin eile leis, is fiú imscrúdú leighis. Cé gur minic a bhíonn teachtanna te mar thréith sna hathruithe a bhaineann le deireadh na tréimhse atáirgthe, ba cheart smaoineamh ar fhachtóirí eile freisin, mar shampla an tiroid, cógais, brú fola, ionfhabhtuithe nó trioblóidí codlata le cúiseanna eile.

Tá níos mó roghanna cóireála ann ná mar a cheapann go leor mná. Ag brath ar an staid, d’fhéadfadh bearta stíle mhaireachtála, roghanna plandaí nó teiripe hormóin faoi mhaoirsiú leighis a bheith oiriúnach. Tá an rogha sin pearsanta agus ba cheart go mbeadh sí oiriúnach do do staid sláinte iomláine. Is minic a mhaolaíonn comhrá maith toisc nach bhfuil tú ag freagairt amháin a thuilleadh, ach plean a fhorbairt le chéile.

Cad is féidir a chabhrú go breise i nóiméid ghéara

Ní gá go mbeadh gach beart láithreach mór. Go háirithe san oíche, is suntasach cad a oibríonn go simplí gan mórán machnaimh. Cuidíonn gnáthaimh bheaga, inathchleachtacha le go leor mná:

• Sín na cosa amach ón mblaincéad ar feadh nóiméad ghearr chun an téamh a scaoileadh níos tapúla
• Cuir t‑léine thirim ort in ionad fanacht i ngúna fliuch
• Ól sip uisce, ach ná ól lítear i ndiaidh a chéile
• Tarraing do chuid gruaige as an mhuineál nó ceangail go réidh suas
• Cas an taobh ina luí tú go gairid má tá taobh amháin den pillow téite

Níl na nithe beaga seo iontach ó thaobh amhairc de, ach sin go díreach an láidreacht atá iontu. Is féidir iad a dhéanamh i lár na hoíche gan tú a mhúscailt go hiomlán.

Cad ba cheart duit a sheachaint i rith oícheanta géara

Is cuma cé chomh loighciúil is a théann cuid de na gníomhartha i bhfeidhm ar an gcéad bhraite, déanann siad an oíche go minic níos corraithe. I measc na ngníomhartha seo tá rith go han-tapa timpeall an tigh, solas gile, scroláil fhada ar an bhfón nó seiceáil frustrach ar an uaireadóir. Cuireann na rudaí seo go léir an inchinn níos gníomhaí agus síneann siad an tréimhse dhúiseachta.

Ní mholtar freisin an seomra codlata a théamh thar fóir as éadóchas toisc go mbíonn fuarghortáil ghearr tar éis flas teasa. Is minic a bhíonn an t-athrú tapa sin. Má imoibríonn tú aniodh go láidir, d’fhéadfadh an t-ionsaí teasa seo teacht ar ais níos éasca. Is cabhrach freagra ciúin agus gearr: fuarú, ól, análú, barr thirim a chur ort, ar ais a leagan.

Ní féidir gach oíche a shábháil láithreach. Ach is féidir leat cosc a chur ar fhas amháin teasa ó bheith mar thús spíreala dhúiseachta dhá uair an chloig.

Nuair a théann easpa codlata i bhfeidhm ar ghiúmar agus ar an gcaidreamh

Labhraíonn go leor mná faoi theas, ach ní bhíonn siad ag caint go minic faoi na héifeachtaí mothúchánacha a bhíonn ag na hoícheanta orthu. Má bhristear do chodladh arís agus arís eile, mothaíonn tú uaireanta nach tusa thú féin níos mó. Buaileann coinbhleachtaí beaga níos géire, bíonn gaolmhaireacht agus intiméireacht níos tuirsiúla, ní bhíonn dúil spontáineach chomh minic, agus uaireanta fásann imní chiúin: an bhfuil athrú ar mo chorp amháin nó an bhfuil sé ag dul i bhfeidhm ar an gcaidreamh freisin?

Tá na smaointe sin intuigthe. Is féidir le heaspa codlata foighne, tiúchan agus oscailteacht mhothúchánach a lagú go suntasach. Ní chiallaíonn sin go bhfuil rud bunúsach mícheart leat nó le do pháirtí. Go minic ní gá ach níos mó focail a chur ar an méid atá ag tarlú. Má thuigeann do pháirtí nach léiríonn flasanna teasa oíche neamhaird ach ródhéanamh agus tuirse, is féidir sin meáchan a bhaint den chás.

Uaireanta bíonn comhrá gearr i rith an lae níos cabhraí ná míniú i lár na hoíche. Mar shampla: „Bím an-éagobhsaí ó thaobh spreagtha san oíche. Má theastaíonn spás uaim faoi mhuinchille, níl sé sin mar gheall ar easpa dlúthcheangail.“ Má chaitheann tú an frása sin amach i rith an lae, cosnaíonn sé an nasctha gan duit do chuid riachtanas a íosghrádú.

Cathain a d’fhéadfadh rud níos mó a bheith i gceist le flasanna teasa oíche

Cé go mbíonn na hathruithe hormónacha mar chúis choitianta, ba chóir comharthaí rabhaidh a ghlacadh dáiríre. I measc na gcomharthaí sin tá pian láidir nua, caillteanas meáchain nach bhfuil míniú air, croí ag preabadh go leanúnach, deacracht anála throm, fiabhras nó allas oíche nach gcomhlíonann an patrún tipiciúil. I gcásanna den sórt sin is gá measúnú leighis.

Tábhachtach freisin ná breathnú ar do cháilíocht saoil. Má tá tú tuirseach go buan, má tá d’oibríocht laethúil lag nó má bhíonn do ghiúmar go mór faoi bhagairt, níl sin ina chomhartha laige. Féadann easpa codlata do chorp, do shíceolaíocht agus do chaidreamh a skruthú go mór. Tá sé réasúnta cuidiú a lorg, ní dramatach.

Athruithe beaga, tionchar mór: Mar a aimsíonn tú do chumasc pearsanta

Ní bhíonn an straitéis foirfe aonair ann go minic. Is minic a oibríonn comhoiriúnú pearsanta de cháilíocht an tseomra, éadaí, béile tráthnóna, rialú struis agus réamhullmhúchán go maith. Tosaigh beag. Ní gá duit deich rud a athrú láithreach.

D’fhéadfadh tús simplí a bheith mar seo:

• An seomra codlata a choinneáil dhá chéim níos fuaire
• éadaí codlata inálaithe a ullmhú
• triail a dhéanamh agus alcól a laghdú san oíche
• uisce agus cabhair fuarála in aice leis an leaba a chur
• cleachtas análaithe dá nóiméad a chleachtadh

Mura bhfuil fadhb agat, breathnaigh ar feadh seachtaine cad a athraíonn. Ní le breithiúnas géar, ach le fiosracht. Níl do chorp i gcoinne duit — tá sé ag teastáil óna choinníollacha éagsúla anois ná mar a bhí roimhe sin.

Is minic go gcabhraíonn sé tástáil a dhéanamh ar cheann nó dhó phointe sa tseachtain amháin. Mar sin, braithfidh tú níos soiléire cad a oibríonn i ndáiríre duit. B’fhéidir nach í aon chúis mhór amháin í, ach suim bhéilí déanach, seomra codlata te agus teannas inmheánach. Dá bhrí sin, is fiú do ghnáthshaol a scrúdú go cineálta seachas thú féin a cháineadh go dian.

Conclúid: Ní gá duit glacadh go simplí le teochráiteanna oíche

Ní chiallaíonn stad a chur ar theochráiteanna oíche do chorp a rialú ná gach oíche a dhéanamh foirfe. Ciallaíonn sé coinníollacha a chruthú ina mbíonn do chóras ag streachailt níos lú. Is féidir le coigeartuithe beaga agus praiticiúla sa ghnáthshaol cabhrú leat dul i gcodladh arís níos tapúla, a bheith níos cobhsaí i rith an lae agus níos mó fuinnimh a bheith agat duit féin agus do do chaidrimh.

B’fhéidir gurb í sin an teachtaireacht is tábhachtaí: níl tú i d’aonar leis na hoícheanta seo, agus ní gá duit tú a choinneáil le chéile ná náire a mhothú. Is féidir athruithe i lár na beatha a bheith dúshlánach. D’fhéadfadh siad a bheith mar thús freisin chun tú féin a éisteacht níos fearr, do riachtanais a léiriú go soiléir agus tú féin a ghlacadh dáiríre, go grámhar.

Bíonn caidreamh sona uaireanta ag tosú ní le gníomhais mhóra, ach le féin-chúram ionraic. Agus uaireanta ciallaíonn sin go sonrach: a chinntiú go bhfuil sé fuar san oíche, anáil níos suaimhní a ghlacadh agus cead a thabhairt duit cabhair a lorg nuair is gá duit í.

Má tá tuiscint níos mó uait ar na hathruithe coirp agus ábhair intí sa dara leath den saol, gheobhaidh tú ar Paarvital freisin an t-alt Mothú an Choirp agus Náire a Aontú.

Maidir leis an ábhar seo tá allais oíche agus fadhbanna codlata a bhaineann le tréimhse na n-athruithe hormónacha tábhachtach freisin. Cuireann an t-alt na gnéithe seo i gcomhthéacs go soiléir agus léiríonn sé cad atá le tabhairt faoi deara sa ghnáthshaol.